Βιταμίνη D: Γιατί είναι τόσο σημαντική και πως θα καλύψετε τις ανάγκες σας;

Η βιταμίνη D είναι γνωστή και ως η βιταμίνη του ήλιου γιατί το μεγαλύτερο ποσοστό της δεν προσλαμβάνεται από την τροφή, αλλά συντίθεται στο σώμα μας, από την υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου. Συγκαταλέγεται στις λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η Α, Ε και η Κ, καθώς χρειάζεται κάποια λιπαρή ύλη για να απορροφηθεί και αποθηκεύεται στο σώμα μας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πιο συγκεκριμένα βέβαια, δεν είναι ακριβώς βιταμίνη, αλλά ορμόνη! Τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί η δημοτικότητά της, καθώς συνεχώς δημοσιεύονται έρευνες που τη συσχετίζουν με πρόληψη από παθήσεις, όπως η οστεοπόρωση, ο σακχαρώδης διαβήτης, η πολλαπλή σκλήρυνση, κάποιες μορφές καρκίνου κ.ά.

Είναι απαραίτητη για την υγεία μας

Αποτελεί μία από τις πιο κοινές ελλείψεις βιταμινών και πλήθος μελετών συσχετίζουν την έλλειψη βιταμίνης D με χρόνιες παθήσεις. Θα ξεκινήσω από τα βασικά, δηλαδή από τις παθήσεις που είναι γνωστό εδώ και πολλά χρόνια ότι είναι άμεσα συνδεδεμένες με την έλλειψη της D. Αναφέρομαι σε ασθένειες των οστών, όπως η ραχίτιδα στα παιδιά 3 μηνών έως 3 ετών, η οποία προκαλεί καθυστέρηση της οστικής ανάπτυξης, καθώς και οστεοπενία, οστεοπόρωση και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων και πτώσεων σε ενήλικες και μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Η ραχίτιδα αποτελεί και τον λόγο που παλαιότερα τα παιδιά λάμβαναν μουρουνέλαιο και που μετέπειτα εμπλουτίστηκαν σε βιταμίνη D τα βρεφικά και παιδικά τρόφιμα.

Επιπλέον, η έλλειψή της έχει συσχετισθεί με ασθενές ανοσοποιητικό, αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2, καρκίνου του μαστού, του ενδομητρίου, του προστάτη, του παχέος εντέρου και των πνευμόνων, αλτσχάιμερ, άνοια και αυτοάνοσων όπως η πολλαπλή σκλήρυνση.

Πως μετράται

Αρκεί η μέτρηση των επιπέδων 25(OH)D [διαβάζεται 25 υδρόξυ-βιταμίνη D] στο αίμα με μία απλή αιματολογική εξέταση. Ανάλογα με το αποτέλεσμα, μπορείτε να αξιολογήσετε την επάρκεια που έχετε:

  • <20ng/mL – Πλήρης ανεπάρκεια
  • 20-29ng/mL – Ανεπάρκεια
  • >30ng/mL – Επάρκεια
  • >150ng/mL – Τοξικότητα

Ιδανικά η μέτρηση των επιπέδων D θα πρέπει να γίνεται κατά τους χειμερινούς μήνες (Ιανουάριο-Μάρτιο). Στην περίπτωση έλλειψης ο ιατρός ή ο διαιτολόγος θα σας συστήσει κάποιο συμπλήρωμα διατροφής και επαναληπτική εξέταση μετά από 2-3 μήνες (αναλόγως το περιστατικό). Πόση χρειαζόμαστε καθημερινά

Πόση χρειαζόμαστε καθημερινά

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D είναι η εξής:

  • Βρέφη 0-12 μηνών – 400IU (10mcg)
  • Παιδά και ενήλικες 1-70 ετών – 600IU (15mcg)
  • Υπερήλικες και Εγκυμονούσες/Θηλάζουσες – 800IU (20mcg)

Βέβαια, η επιστημονική κοινότητα συστήνει την πρόσληψη μεγαλύτερης δοσολογίας ακόμα και 1.000IU καθημερινά για την πρόληψη ασθενειών.

Ποιοι μπορεί να εμφανίσουν έλλειψη βιταμίνης D

Όπως αναφέρθηκε, τη συνθέτουμε κυρίως από τον ήλιο. Πιο συγκεκριμένα, χρειάζεται τα άκρα μας (χέρια, πόδια) και το κεφάλι να έχουν έκθεση στον ήλιο περίπου 10-30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Το λογικό συμπέρασμα λοιπόν είναι ότι στις χώρες με ηλιοφάνεια, όπως και η δική μας, δεν παρατηρείται έλλειψη βιταμίνης D. Τα επιδημιολογικά στοιχεία που έχουμε όμως μας λένε το αντίθετο! Περίπου το 58% των Ελλήνων έχει έλλειψη αυτής της πολύτιμης βιταμίνης.

Αυτό το ποσοστό μπορεί να εξηγηθεί πολλαπλώς. Αρχικά το καλοκαίρι που έχουμε αυξημένες ευκαιρίες σύνθεσης αυτής της βιταμίνης, βάζουμε αντιηλιακό σε όλο το σώμα, με αποτέλεσμα να μην είνει εφικτό να γίνει η σύνθεσή της από τη UVB ακτινοβολία. Σκεφτείτε ότι η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για 10-30 λεπτά χωρίς αντιηλιακό (πριν τις 12:00 για να μην καείτε) μπορεί να οδηγήσει στη σύνθεση 10.000IU έως 25.000IU. Επιπλέον, δεν καταναλώνουμε συχνά και στην ποσότητα που χρειάζεται, τα τρόφιμα που την περιέχουν, όπως τα λιπαρά ψάρια ή εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά.

Τέλος, υπάρχουν κάποιες κατηγορίες ανθρώπων που είναι περισσότερο ευπαθείς ως προς την έλλειψη βιταμίνης D, όπως τα άτομα που: έχουν σκουρόχρωμο δέρμα, που καλύπτουν όλο τους το σώμα με ρουχισμό για θρησκευτικούς λόγους, που ζουν στο βόρειο ημισφαίριο, που πάσχουν από σύνδρομα δυσαπορρόφησης ή νόσο του Crohn, που έχουν καρδιαγγειακή νόσο, που είναι παχύσαρκα ή που ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική διατροφή.

Ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D δεν έχει έντονα συμπτώματα, γιαυτό και μπορεί να φτάσει σε σημείο έντονης ανεπάρκειας για να το παρατηρήσουμε και να προβούμε στον απαραίτητο έλεγχο. Κάποια σημάδια που μπορεί να σας προϊδεάσουν για ανεπάρκεια είναι:

Κούραση Ασθενές ανοσοποιητικό και συχνά κρυολογήματα Πόνος στα οστά και την πλάτη Μυικοί πόνοι Κακή ψυχολογία και κατάθλιψη Πτώση μαλλιών

Πως θα καλύψετε τις ανάγκες σε βιταμίνη D

Μέσω της διατροφής θα τη βρείτε σε τρόφιμα όπως λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες), μουρουνέλαιο, οστρακοειδή, γαρίδες και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά και δημητριακά. Όμως, η διατροφή δεν είναι εύκολο από μόνη της να καλύψει τις ανάγκες, ειδικά τους χειμερινούς μήνες, γιαυτό και συστήνεται η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D.

Ποιο συμπλήρωμα είναι κατάλληλο

Αναλόγως με την έλλειψη που έχετε, χρειάζεται να λάβετε και την αντίστοιχη δοσολογία βιταμίνης D. (LINK Συνήθως οι επιστήμονες υγείας προτείνουν τις 1.000IU σε απλές καταστάσεις έλλειψης και από κει και πέρα η δοσολογία τροποποιείται αναλόγως το περιστατικό. Η βιταμίνη D βρίσκεται σε δύο μορφές, τη D2 και την D3. Η μορφή βιταμίνης D που είναι περισσότερο αποδοτική για την αύξηση των επιπέδων στο αίμα είναι η D3. Επιπλέον, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι καμία βιταμίνη δε λειτουργεί αποδοτικά από μόνη της, αλλά χρειάζεται τη δράση και άλλων βιταμινών ή μετάλλων.

Πιο συγκεκριμένα, η βιταμίνη D3 καλό είναι να συνοδεύεται από Ασβέστιο, βιταμίνη Κ2 και μαγνήσιο.

Βιβλιογραφία:

Elisabetta Romagnoli, Maria Lucia Mascia, Cristiana Cipriani, Valeria Fassino, Franco Mazzei, Emilio D'Erasmo, Vincenzo Carnevale, Alfredo Scillitani, and Salvatore Minisola. Short and Long-Term Variations in Serum Calciotropic Hormones after a Single Very Large Dose of Ergocalciferol (Vitamin D2) or Cholecalciferol (Vitamin D3) in the Elderly. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Vol 93 Issue 8

Lappe JM, Travers-Gustafson D, Davies KM, Recker RR, Heaney RP. Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2007 Jun;85(6):1586-91.

Evropi Theodoratou, Ioanna Tzoulaki, Lina Zgaga, John P A Ioannidis. Vitamin D and multiple health outcomes: umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational studies and randomised trials. BMJ 2014; 348 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.g2035 (Published 01 April 2014)