Το άγχος είναι κομμάτι της καθημερινότητάς μας και μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού, σχεδόν 1 στους 3 ενήλικες, βιώνουν αγχώδεις διαταραχές και κατάθλιψη, η οποία είναι αποτέλεσμα του χρόνιου άγχους. Ο τρόπος αντιμετώπισης του άγχους και των συμπτωμάτων του είναι πολυπαραγοντικός και σχετίζεται με την έντασή του και των προβλημάτων/ δυσκολιών που δημιουργεί στην καθημερινότητα του ατόμου. Ένας από τους τομείς που μπορείτε όμως να δουλέψετε πιο άμεσα και εύκολα είναι ο τομέας της διατροφής! Έχει φανεί ερευνητικά πως κάποιες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία ενισχύουν την υγεία του νευρικού συστήματος και οδηγούν στην ενίσχυση της χαλάρωσης και της καλής διάθεσης. Πως γίνεται αυτό; Ας δούμε πρώτα τους μηχανισμούς διέγερσης του άγχους για να φτάσουμε στο πως συνδέεται με συγκεκριμένες βιταμίνες.

Τι είναι το άγχος;

Το άγχος αποτελεί έναν μηχανισμό ανταπόκρισης του οργανισμού μας, σε ένα ερέθισμα που αποτελεί κίνδυνο για τη ζωή μας. Για παράδειγμα, εάν βρεθούμε σε ένα δάσος και μπροστά μας εμφανιστεί μία επιθετική αρκούδα, αυτό αποτελεί ένα ερέθισμα για την ενεργοποίηση του μηχανισμού του άγχους, που θα προετοιμάσει το σώμα μας είτε να παλέψει με την αρκούδα, είτε να τρέξει (fight or flight). Θα αρχίσουν οι παλμοί μας να αυξάνουν, η αναπνοή να γίνεται ταχύτερη, διαστέλλονται τα αγγεία στους μύες για να μας δώσουν την ενέργεια να τρέξουμε κ.ά.

Πέραν όμως αυτού του φυσιολογικού μηχανισμού, το άγχος πλέον μπορεί να έχει και άλλους ορισμούς, περισσότερο ψυχολογικούς. Για παράδειγμα, το άγχος που μας πιάνει από το φόβο να μην μπορέσουμε να ανταπεξέλθουμε σε μία κατάσταση (πχ ένα απαιτητικό project) ή το άγχος του χρόνου, δηλαδή ότι δεν προλαβαίνουμε να φέρουμε σε πέρας μία εργασία.

Πως το άγχος σχετίζεται με τη διατροφή;

Όλες οι βιοχημικές αντιδράσεις που γίνονται στο σώμα μας χρησιμοποιούν βιταμίνες και ινχοστοιχεία για να είναι αποδοτικές. Το ίδιο συμβαίνει και εδώ. Το αξιοσημείωτο όμως είναι, πως αρκετά από τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και ιχνοστοιχεία) που είναι απαραίτητα για την υγεία του νευρικού συστήματος και τη σύνθεση ορμονών και νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με τη χαλάρωση και την καλή διάθεση, όπως η σεροτονίνη, χρησιμοποιούνται και στo μηχανισμό του stress (fight or flight)! Επειδή ο οργανισμός μας είναι έξυπνος και θεωρεί ότι ο μηχανισμός του stress είναι πιο σημαντικός για τη ζωή μας (άλλωστε όπως είπαμε μας κυνηγάει μία αρκούδα στο δάσος), χρησιμοποιεί τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, στερώντας τα όμως από τον μηχανισμό χαλάρωσης! Έτσι, σε καταστάσεις παρατεταμένου άγχους, σημαντικές βιταμίνες μπορεί να παρουσιάσουν έλλειψη στο σώμα μας, με αποτέλεσμα να μην μπορούμε να επανέλθουμε από τα συμπτώματα του stress.

Ποιες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μας χαλαρώνουν;

Βιταμίνες του συμπλέγματος B

Είναι οι βιταμίνες του μυαλού, καθώς διαδραματίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην γνωσιακή και εγκεφαλική λειτουργία, αλλά και στην ακεραιότητα του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, χρησιμοποιούνται ως συμπαράγοντες στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, που συμβάλλει στην καλή διάθεση. Καλές πηγές: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, αρακάς, πουλερικά, ψάρια, κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά, αβγά.

Βιταμίνη C

Πέρα από τη χρήση της ως συμπαράγοντας στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών, είναι σημαντική αντιοξειδωτική βιταμίνη για το σώμα και τον εγκέφαλο. Η έλλειψή της μπορεί να επηρεάσει τη γνωσιακή λειτουργία του εγκεφάλου και την ικανότητα να διαχειριστείτε το άγχος σας. Καλές πηγές: εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδιο, πράσινες και κόκκινες πιπεριές, τομάτες, μπρόκολο, μαιντανός, λαχανάκια Βρυξελλών.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Ο ρόλος τους στη διαχείριση του άγχους είναι έμμεσος, καθώς είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη λειτουργία και ακεραιότητα των κυττάρων. Έτσι, ενισχύουν την ελαστικότητα και διαπερατότητα των κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου, με αποτέλεσμα την ομαλή ροή ορμονών που σχετίζονται με την καλή διάθεση και τη μείωση του άγχους! Έρευνα έχει δείξει ακόμα και 20% μείωση των συμπτωμάτων του άγχους με τη λήψη συμπληρώματος ω-3. Καλές πηγές: ιχθυέλαια, λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί, γαύρος, τόνος, λιναρόσπορος, λινέλαιο, καρύδια.

Μαγνήσιο και ψευδάργυρος 

Είναι απαραίτητοι συμπαράγοντες στη σύνθεση της αδρεναλίνης και άλλων νευροδιαβιβαστών και βοηθούν το σώμα να χαλαρώσει μυικά και νευρικά. Έτσι, η έλλειψή τους μπορεί να επηρεάσει τη γνωσιακή λειτουργία και την ικανότητα να διαχειριστείτε το άγχος. Καλές πηγές: όσπρια, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης, στρείδια, συκώτι, μοσχάρι, κρόκοι αβγών.

Προβιοτικά

Πρόσφατη έρευνα που πραγματοποιήθηκε από το Πανεπιστήμιο Καλιφόρνιας στο Λος Άντζελες, έδειξε ότι τα προβιοτικά επηρεάζουν τη διάθεση και τον εγκέφαλο, καθώς οι συνδέσεις ανάμεσα στις περιοχές του εγκεφάλου διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο των προβιοτικών που έχουν μεγαλύτερους πληθυσμούς στο έντερο! Καλές πηγές: κεφίρ, γιαούρτι, ξινολάχανο, πίκλες.

Αντιλαμβάνεστε ότι η διατροφή σας χρειάζεται να περιέχει ποικιλία τροφίμων, για να επιτύχετε την κάλυψη των αναγκών σας σε αυτά τα πολύτιμα για το άγχος και το νευρικό σύστημα μικροθρεπτικά συστατικά. Σε περιόδους έντασης και άγχους, καλό είναι να σκεφτείτε και τη λήψη αυτών των συστατικών μέσω συμπληρώματος για μεγαλύτρη ενίσχυση, ώστε να μην τα στερήσετε από το μηχανισμό χαλάρωσης που αναφέρθηκε στο άρθρο. Δώστε λοιπόν βάση στη διατροφή σας και χαλαρώστε!

Βιβιογραφία:

McCabe D, Colbeck M. The effectiveness of essential fatty acid, B vitamin, Vitamin C, magnesium and zinc supplementation for managing stress in women: a systematic review protocol. JBI Database System Rev Implement Rep. 2015 Aug 14;13(7):104-18. doi: 10.11124/jbisrir-2015-2298.

Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229. Epub 2011 Jul 19.