Ποιες βιταμίνες χρειάζεται ο οργανισμός σας όταν κάνετε γυμναστική

Τσάκου Εύα

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητες ουσίες που χρειάζεται να λάβουμε από τη διατροφή, εκτός από τη βιταμίνη D, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τις συνθέσει. Είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της υγείας, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και γενικά για όλες τις λειτουργίες του σώματός μας. Δεν δίνουν ενέργεια από μόνες τους, αλλά βοηθούν στην απορρόφηση ενέργειας από τα τρόφιμα!

Παρότι έχει προταθεί ότι τα άτομα που έχουν μία τακτική φυσική δραστηριότητα έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα, οι σύλλογοι Διαιτολόγων επισημαίνουν ότι μία ισορροπημένη και με ποικιλία διατροφή μπορεί να καλύψει αυτές τις ανάγκες. Όμως, η έλλειψη αυτών των στοιχείων μπορεί να επηρεάσει την απόδοση και την κατάσταση του αθλούμενου. Εάν είστε άτομο που αθλείται συστηματικά, παρακάτω θα βρείτε τα διατροφικά στοιχεία που σας είναι απαραίτητα για την κάλυψη των αναγκών σας.

Βιταμίνες του συμπλέγματος B

Είναι απαραίτητες για τη μετατροπή των συστατικών της τροφής σε ενέργεια, την οποία χρησιμοποιεί το σώμα σας για να πραγματοποιήσει όλες τις λειτουργίες του, συμπεριλαμβανομένης και της άσκησης. Επιπλέον, παίζουν σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην επιδιόρθωση των ιστών. Η έλλειψή τους σε άτομα που αθλούνται σχετίζεται με χαμηλότερη επίδοση σε υψηλής έντασης άσκηση. Οι τροφές που περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι το κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα όσπρια, κάποια ολικής άλεσης δημητριακά και εμπλουτισμένα δημητριακά, καθώς και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι πατάτες.

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Πολύ σημαντικά συστατικά για την υγεία των οστών, των μυών, των νεύρων και των ορμονών. Η βιταμίνη D συντίθεται κυρίως από την έκθεση στον ήλιο, χωρίς αντηλιακό. Ερευνητικά έχει φανεί ότι είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε άτομα που ασχολούνται με αθλήματα όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο και η ρυθμική γυμναστική, γιαυτό και κάποιες φορές συστήνεται η λήψη συμπληρώματος. Η έλλειψή της μπορεί να σχετίζεται με την εμφάνιση κράμπας ή μυικής αδυναμίας. Για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες χρειάζεται να ενσωματώσετε στη διατροφή σας γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μικρά ψάρια με το κόκαλο και λιπαρά ψάρια, καθώς και αβγά.

Βιταμίνη E, C και σελήνιο

Είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και προστατεύουν το σώμα από κυτταρικές βλάβες και οξειδωτικό στρες. Επιπλέον, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορούν να μειώσουν το λαχάνιασμα πριν και μετά την άσκηση. Το σελήνιο δρα συνεργιστικά με τη βιταμίνη Ε. Πως μπορείτε να τα προσλάβετε από τη διατροφή; Καταναλώνοντας φράουλες, πορτοκάλια, τομάτες, πιπεριές, ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, ηλιόσπορους), αβοκάντο, κρέας, κοτόπουλο, ψάρια, γαλακτοκομικά και ολικής άλεσης δημητριακά.

Μαγνήσιο

Το σώμα μας χρησιμοποιεί το μαγνήσιο για την υγεία της καρδιάς, των μυών, του νευρικού συστήματος, των οστών και του ανοσοποιητικού. Αποτελεί συστατικό περισσότερων από 300 ενζύμων που σχετίζονται με τον μεταβολισμό. Έρευνες το έχουν συσχετίσει με την άσκηση, καθώς η συγκέντρωσή του επηρεάζει την ανταπόκριση του σώματος στην άσκηση. Μπορεί να αυξήσει την αντοχή και την καρδιαγγειακή λειτουργία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιπλέον, μπορεί να είναι χρήσιμο σε άτομα που υποφέρουν από κράμπες λόγω της άσκησης. Λόγω της απώλειάς του μέσω του ιδρώτα, είναι σημαντικό να λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες καθημερινά.  Καλές πηγές μαγνησίου είναι τα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα ολικής άλεσης δημητριακά και τα αποξηραμένα φρούτα.

Σίδηρος

Ο σίδηρος βοηθάει στη μεταφορά του οξυγόνου στους μύες, με αποτέλεσμα να είναι σημαντικός για τα άτομα που αθλούνται. Μάλιστα, μία ώρα άσκησης μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια ακόμα και 6% του σιδήρου στο σώμα. Έτσι, τα άτομα που κάνουν έντονη άσκηση μπορεί να χρεαιστούν ακόμα και κάποιο συμπλήρωμα. Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί αναιμία, κούραση και μειωμένη αντοχή. Εξασφαλίστε την πρόσληψη σιδήρου από τρόφιμα όπως κρέας, κοτόπουλο, ψάρια, όσπρια, σόγια, λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο, καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα σιδήρου σας, ώστε να λάβετε το κατάλληλο συμπλήρωμα εφόσον χρειαστεί.

Βιβλιογραφία

1. OSU Study: Poor Athletic Performance May Be Linked to Nutrient Deficiency. Available at: http://oregonstate.edu/ua/ncs/archives/2006/nov/osu-study-poor-athletic-performance-may-be-linked-nutrient-deficiency

2. Vitamins and Minerals for Athletes. Dietitians of Canada. Available at: http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Sports-Nutrition-(Adult)/Vitamins-and-Minerals-for-Athletes.aspx

3. Hemila H. Vitamin C may alleviate exercise-induced bronchoconstriction: a meta-analysis. BMJ Open, 2013;3:e002416 DOI: 10.1136/bmjopen-2012-002416