Curated article

Μαραθώνιος: Η κατάλληλη διατροφή για να ξεπιαστείτε

Πηγή:  http://healthview.gr/περιεχόμενο/άρθρο/7365/μαραθώνιος-διατροφή-για-να-ξεπιαστείτε

 

“Ονομάζεται «καθυστερημένος μυϊκός πόνος» και είναι αυτή η δυσκολία στην κίνηση και ο έντονος μυϊκός πόνος που αισθάνεται είτε ένας αθλητής μετά από έντονη άσκηση, είτε λιγότερο γυμνασμένα άτομα αφού αθληθούν.”

Οι περισσότεροι το έχουμε βιώσει την επόμενη μέρα από το γυμναστήριο ή από κάποια έντονη φυσική δραστηριότητα. Εκείνη τη μέρα που λέμε ότι δε μπορούμε να κουνηθούμε γιατί πονάνε τα χέρια μας και τα πόδια μας! Ο πόνος αυτός είναι το γνωστό σε όλους μας “πιάσιμο” και μας δείχνει ότι με την άσκηση τραυματίσαμε τους μυς μας.

Από τον τραυματισμό του μυ προκαλείται φλεγμονή που με τη σειρά της προκαλεί την παραγωγή πολλών ελευθέρων ριζών, δηλαδή οξειδωτικό στρες. Η αντιμετώπιση μπορεί να ποικίλει, από μασάζ μέχρι και αντιφλεγμονώδη φαρμακα. Το ζητούμενο είναι να επανέλθει το άτομο στην καθημερονότητα του με λιγότερο πόνο.

Ποια διατροφικά «φάρμακα» θα σας βοηθήσουν;

Αντιφλεγμονώδη: Μειώνουν τη φλεγμονή που υπάρχει στον μυ. Έρευνες έδειξαν ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση του καθυστερημένου πόνου. Ω-3 μπορούμε να βρούμε στα λιπαρά ψάρια, τα ιχθυέλαια και στους ξηρούς καρπούς. Επιπλέον, ένα συμπλήρωμα ω-3 τις ημέρες του πιασίματος θα βοηθήσει ενισχυτικά.

Αντιοξειδωτικά: Με το οξειδωτικό στρές που γίνεται στο σημείο της φλεγμονής παράγονται ελέυθερες ρίζες τις οποίες εξουδετερώνουν αυτά τα συστατικά. Τα βρίσκουμε σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης που είναι πλούσια σε βιταμίνη C και βιταμίνη E.

Συστατικά για καλή λειτουργία των μυών: Είναι ανόργανα στοιχεία όπως το μαγνήσιο, το κάλιο και το ασβέστιο που ρυθμίζουν τις συσπάσεις των μυών.

Η διαιτολόγος Ήβη Παπαϊωάνου προτείνει ένα smoothie που θα καλύψει όλες τις παραπάνω ανάγκες:

Πρωτεΐνη:

1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι

Αντιοξειδωτικά:

1 μικρό αχλάδι, εναλλακτικά χρησιμοποιείστε κάποιο άλλο φρούτο της αρεσκείας σας

1/2 φλιτζάνι ρόδι

1 κουταλάκι του γλυκού νιφάδες μαύρης σοκολάτας

Κάλιο:

1/2 μπανάνα

Βιταμίνη Ε:

1/2 φλιτζάνι βρώμη

10 αμύγδαλα

1 φλιτζάνι σπανάκι

Ω-3 λιπαρά:

5 καρύδια

1/2 κουταλάκι φρέσκο ψιλικομμένο τζίντζερ

5-6 παγάκια

Tips: Πριν αναμίξετε όλα τα υλικά φροντίστε η βρώμη και οι ξηροί καρποί να αλεστούν πολύ καλά και να γίνουν σκόνη. Προσθέστε πρώτα τα υγρά συστατικά, ξεκινήστε την ανάμειξη στη χαμηλή σκάλα και σιγά σιγά προσθέστε τα στερεά υλικά αυξάνοντας την ταχύτητα του μπλεντερ.